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SHEN ▪︎ KURASHI

旅行｜登山｜露營｜訓練｜生活

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有什麼新鮮事想跟GUARRR分享嗎？

任何分享座談、合作邀約請來信。 [email protected]

shenyh

終於完成口袋名單的高島縱走，雖然沒有愜意的住一晚，但也滿足了。

回到山林真舒服，大口呼吸的感覺真棒！

路線好走，沒有地形，高大的杉木林，真的很美。

夏天即將結束了，希望冬天能順利，擁抱露營登山的日子。

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紀錄一下，過不久要抓起來的重量！

紀錄一下，過不久要抓起來的重量！

體重掉下來後，發現力量也掉了，對於重量只是保持著堆疊、循序漸進的壓重量。

空槓拿起來很輕！嗯感覺不錯！

雖然沒有成功但今天的40，比今年1月的40輕好多！

嗯感覺不錯，繼續上加。

一路來到45，感覺也不像以前感覺的重，下次我要好好把他舉起來💪🏽

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堅持健身是為了什麼？有時候我會反問自己。
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一開始訓練的動力是比賽。
沒有了比賽，我為了什麼繼續堅持？
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迷惘了一陣子，有一練沒一練的。
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花了時間，聽了一些podcast，和很多堅持多年訓練的人聊聊，反覆思考那些話。
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最後得出的也不是什麼很厲害的答案，還是老話一句，找到屬於自己的生活與工作節奏，再來目標設定好，用對的方式執行，遇到問題找人討論。
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這些話都知道，但是有沒有吸收進去又是另一回事了。
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沒有最厲害的課表，只有最適合的課表。
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練得舒服，貼近自己才更容易執行。
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慢慢的，時間會告訴你，身體也會告訴你。
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我找到了堅持的理由與平衡。
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那你呢？
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踏入這件事情的條件，已經徹底改變的時候，你堅持的是什麼呢？
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7月份就這樣結束了，時間不等人，一週一週，一個月一個月，年紀越大越能感覺時間過得越快。

計畫永遠趕不上變化，也因為疫情讓我們都進步了，記錄一下可愛的線上課程。

8月份線上課程持續實施中，也開放現場課程，有興趣的朋友，就來吧來吧！

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疫情對於我的影響不只當下，也有未來，醞釀好久的心情分享給大家。

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給平常沒有運動習慣的你：

因為疫情打斷了我們習以為常的日常生活，突如其來的生活變化，讓我們很徬徨無助，減少外出，不能自由的逛街，不能自由的爬山，不能自由的活動，不能想去哪就去哪。

這樣的生活讓我想到，是不是年紀老了，當身體開始行動不便時，大概就是這個狀態，沒有了身體的自主權，想去哪也去不了。

今天是身體的允許下因為環境限制不能自由活動，而當改變成環境允許下但身體不能自由的活動時，這是一件多令人難過的事。

把身體準備好，是自己能對自己負責的，疫情的影響，每個行業都轉型讓自己可以生存，那你的身體也有跟著轉型嗎？

疫情當前，運動變成線上課程變得很親民，只要你肯動起來，或許就會帶給你不同的想法。

平常沒在運動的你，或許在開始嘗試線上課程後，可以慢慢理解運動帶來的快樂及身體給你的回饋，也會發現原來運動是一件很有目標的事情，你知道人生要有人生目標，運動也一樣，運動也是需要有目標的，當有專業的教練帶領你時，更是在前往達成目標的列車上，只有自己能決定要不要走上車，等到被推著輪椅上車時，心態可能又不一樣了呢。

你是怎麼想的呢？聊聊你的想法吧！

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今天來討論一下，女性對月經週期的反應，或許能幫助你更了解自己及學員的狀況。

月經週期長短因人而異，約21-35 天左右，首先我們先來了解月經週期的各時期：

🧩濾泡期：月經週期的第一個階段，動情激素和助孕素濃度低。

🧩排卵期：高荷爾蒙期，助孕素增加，最容易受孕的時期。

🧩黃體期：分泌高濃度的助孕素，低濃度的動情激素及抑制素，多種荷爾蒙變化。

當我們簡單認識這些時期後，可以利用月經週期中的荷爾蒙變化，來安排階段訓練。

🚀第一週：初期濾泡期，處在一個低荷爾蒙的階段，這個時期女性「在生理上最像男人」，運動表現良好，可能感覺更強壯。

🚀第二週：晚期濾泡期，排卵前，身體狀況最好，甚至增加訓練量與強度，適合安排肌力與肌肥大的訓練，也非常適合挑戰自我，此外恢復速度也比較快。在這個時期，女性會以脂肪作為主要能量來源，碳水化合物及葡萄糖能更有效率的被運用。

🚀第三週：排卵期至中期黃體期，助孕素增加，基礎代謝率增加10%左右，體溫上升，在這時期也容易餓，也需適時調整訓練強度。

🚀第四週：晚期黃體期，此時期，多種荷爾蒙變化，導致情緒波動，適合中低強度訓練。

賀爾蒙的變化及影響是很複雜的，如果有意識的去嘗試理解並與之相處，一定能更了解自己與學員的狀況。

⚠️生理期時在營養方面，也必需確保鐵質及維生素C攝取充足，也可多攝取一些抗發炎，且富含鎂的食物喔！

🌵快分享給你的女性朋友吧！讓她們更了解自己而不再害怕生理期時運動！反而更能挑戰自我！

參考資料：女性健康與表現課程

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疫情爆發後，已想念山上的生活🏕⛰，無法上山的日子，難道裝備們只能收起來了嗎？
不不不，秉持著登山人的精神，裝備要用才不會壞，我們在家也要好好的跟裝備們培養感情，為接下來做準備！

需要裝備：

登山背包1個
登山杖1支
登山襪1雙

所需時間：

約45分鐘

課表：

Warm up 暖身

2 Rounds
12 Greatest Stretch 全世界最好的伸展
12 Lateral squat 側蹲
12 Trekking pole pass through 登山杖繞肩
12 Behind neck shoulder press登山杖頸後肩推
20 Jumping jack 開合跳

*前面數字為總共（左+右）的數量

Workout 1

EMOM 16
A: 20 Overhead lunge with trekking pole登山杖過頭弓箭步
B: 12 Wall single leg RDL - R 靠牆單腳硬舉 - 右腳
C: 12 Wall single leg RDL - L 靠牆單腳硬舉 - 左腳
D: 15 Thruster 背包火箭推

*EMOM(Every minute on the minute)：在一分鐘內要執行完指定任務
*每一個動作數量要在1分內做完，例如A動作花費40秒完成，剩下20秒為休息，下一分鐘才開始B動作，依據此規則以此類推，總共4個動作，全部做完16分鐘。
*可在登山背包內放重量做強度調整，背包滿滿的不晃動會更好做，這時候考驗打包的能力了！

Workout 2

30s on 30s off, 3 Rounds
A: Plank 棒式
B: Glute Bridge 橋式
C: Mountain climber 登山者式
D: Pike up 捲腹

*每個動作運動30秒，休息30秒，總共3次

💥請依據自己的身體狀況斟酌使用

🌵快分享給你愛爬山的朋友吧！等你來挑戰！

居家訓練線上視訊課程/課表歡迎詢問
更多居家課表👉🏽 @wpzouhui

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上次分享體態的變化，我歸納一下，這半年我是怎麼做到的？

以下給大家參考

🚀認真吃
一天吃四餐，早餐、午餐、點心及晚餐，有時間自己煮便當，沒時間會吃健康餐再加一份肉，點心的部分是麥片+蛋白粉，基本上想吃就吃，沒有特別忌口，還是會避免一些甜點、油炸類食品，目標是增重，所以是儘可能的努力吃！

🚀專注力
訓練時，我喜歡搭配音樂，我發現在一些比較安靜的歌，會讓我心情平靜，專注在訓練與自己的對話。

🚀肌肉放鬆
訓練前後我都會做足筋膜放鬆與伸展，讓我保持活動度及柔軟度，也讓我減少隔日的痠痛，幫助恢復。高強度訓練累積久了，就算是滾筒放鬆或伸展也解決不了，我每兩週一次會找運動按摩做肌肉的深層放鬆好好鬆一下。（這邊特別提醒，放鬆完隔日最好是休息日，如果真的要訓練必須多花點時間啟動肌群再開始訓練，比較不容易受傷喔。）

🚀神經連結及肌肉感受度
CrossFit動作模式多樣，要專項訓練就是每個都要練，最大的不同是舉重動作，如何把槓鈴從地板舉到頭上，需要全身的協調、關節活動度、力量與速度等，再來是穩穩慢慢的堆疊重量。

🚀休息日
休息日這天我會什麼都不做，在家裡陪陪家人，吃頓好吃的，看看電影放鬆，做自己想做的事，充實自己，或是做一些低強度的戶外活動，例如爬爬郊山、河濱野餐等。

這些是我親身經歷，如果你在訓練上卡關或是沒有效果，或許可以嘗試調整看看，希望有幫助到你。

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居家防疫期間能做什麼呢？第三

居家防疫期間能做什麼呢？

第三級警戒延長，不能正常運動、不能正常工作，生活被打亂，那我們就好好的把握每一時刻，做一些平常很難做到的事情吧！

🧩均衡飲食
外食需求減少，自己煮的時間增加，更可以注意到自己的飲食，攝取足夠的蛋白質量，攝取多元的微量營養素，嘗試更健康的飲食法。

🧩維持活動量
在家時間變多了，大部分時間坐著或躺著，沒有上下班之分，給自己一個固定的運動時間，就算不能去健身房，在家也是可以好好的健身，不知道哪裡有居家健身課表可以運動？這裡都幫你準備好了👉🏽 @wpzouhui

🧩充足的睡眠
外出時間少了，應酬少了，有更多的己的時間，更能掌握自己每天的行程，何不好好的睡個8小時呢？

🧩學習新事物
平時忙碌於工作，沒有辦法好好學習新事物，這段時間我相信足夠讓你學習一樣新事物，疫情結束時就會多一樣技能了。

🧩保持好心情
在這艱難時期，更需要堅強的心，才可以面對突如其來的挑戰。

一切恢復秩序了，我們又往更好的方向前進了。

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