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標籤: 水鏡廣場

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【Photos】法國波爾多 Bordeaux, France

shenyh

今天來討論一下，女性對月經週期的反應，或許能幫助你更了解自己及學員的狀況。

月經週期長短因人而異，約21-35 天左右，首先我們先來了解月經週期的各時期：

🧩濾泡期：月經週期的第一個階段，動情激素和助孕素濃度低。

🧩排卵期：高荷爾蒙期，助孕素增加，最容易受孕的時期。

🧩黃體期：分泌高濃度的助孕素，低濃度的動情激素及抑制素，多種荷爾蒙變化。

當我們簡單認識這些時期後，可以利用月經週期中的荷爾蒙變化，來安排階段訓練。

🚀第一週：初期濾泡期，處在一個低荷爾蒙的階段，這個時期女性「在生理上最像男人」，運動表現良好，可能感覺更強壯。

🚀第二週：晚期濾泡期，排卵前，身體狀況最好，甚至增加訓練量與強度，適合安排肌力與肌肥大的訓練，也非常適合挑戰自我，此外恢復速度也比較快。在這個時期，女性會以脂肪作為主要能量來源，碳水化合物及葡萄糖能更有效率的被運用。

🚀第三週：排卵期至中期黃體期，助孕素增加，基礎代謝率增加10%左右，體溫上升，在這時期也容易餓，也需適時調整訓練強度。

🚀第四週：晚期黃體期，此時期，多種荷爾蒙變化，導致情緒波動，適合中低強度訓練。

賀爾蒙的變化及影響是很複雜的，如果有意識的去嘗試理解並與之相處，一定能更了解自己與學員的狀況。

⚠️生理期時在營養方面，也必需確保鐵質及維生素C攝取充足，也可多攝取一些抗發炎，且富含鎂的食物喔！

🌵快分享給你的女性朋友吧！讓她們更了解自己而不再害怕生理期時運動！反而更能挑戰自我！

參考資料：女性健康與表現課程

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疫情爆發後，已想念山上的生活🏕⛰，無法上山的日子，難道裝備們只能收起來了嗎？
不不不，秉持著登山人的精神，裝備要用才不會壞，我們在家也要好好的跟裝備們培養感情，為接下來做準備！

需要裝備：

登山背包1個
登山杖1支
登山襪1雙

所需時間：

約45分鐘

課表：

Warm up 暖身

2 Rounds
12 Greatest Stretch 全世界最好的伸展
12 Lateral squat 側蹲
12 Trekking pole pass through 登山杖繞肩
12 Behind neck shoulder press登山杖頸後肩推
20 Jumping jack 開合跳

*前面數字為總共（左+右）的數量

Workout 1

EMOM 16
A: 20 Overhead lunge with trekking pole登山杖過頭弓箭步
B: 12 Wall single leg RDL - R 靠牆單腳硬舉 - 右腳
C: 12 Wall single leg RDL - L 靠牆單腳硬舉 - 左腳
D: 15 Thruster 背包火箭推

*EMOM(Every minute on the minute)：在一分鐘內要執行完指定任務
*每一個動作數量要在1分內做完，例如A動作花費40秒完成，剩下20秒為休息，下一分鐘才開始B動作，依據此規則以此類推，總共4個動作，全部做完16分鐘。
*可在登山背包內放重量做強度調整，背包滿滿的不晃動會更好做，這時候考驗打包的能力了！

Workout 2

30s on 30s off, 3 Rounds
A: Plank 棒式
B: Glute Bridge 橋式
C: Mountain climber 登山者式
D: Pike up 捲腹

*每個動作運動30秒，休息30秒，總共3次

💥請依據自己的身體狀況斟酌使用

🌵快分享給你愛爬山的朋友吧！等你來挑戰！

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上次分享體態的變化，我歸納一下，這半年我是怎麼做到的？

以下給大家參考

🚀認真吃
一天吃四餐，早餐、午餐、點心及晚餐，有時間自己煮便當，沒時間會吃健康餐再加一份肉，點心的部分是麥片+蛋白粉，基本上想吃就吃，沒有特別忌口，還是會避免一些甜點、油炸類食品，目標是增重，所以是儘可能的努力吃！

🚀專注力
訓練時，我喜歡搭配音樂，我發現在一些比較安靜的歌，會讓我心情平靜，專注在訓練與自己的對話。

🚀肌肉放鬆
訓練前後我都會做足筋膜放鬆與伸展，讓我保持活動度及柔軟度，也讓我減少隔日的痠痛，幫助恢復。高強度訓練累積久了，就算是滾筒放鬆或伸展也解決不了，我每兩週一次會找運動按摩做肌肉的深層放鬆好好鬆一下。（這邊特別提醒，放鬆完隔日最好是休息日，如果真的要訓練必須多花點時間啟動肌群再開始訓練，比較不容易受傷喔。）

🚀神經連結及肌肉感受度
CrossFit動作模式多樣，要專項訓練就是每個都要練，最大的不同是舉重動作，如何把槓鈴從地板舉到頭上，需要全身的協調、關節活動度、力量與速度等，再來是穩穩慢慢的堆疊重量。

🚀休息日
休息日這天我會什麼都不做，在家裡陪陪家人，吃頓好吃的，看看電影放鬆，做自己想做的事，充實自己，或是做一些低強度的戶外活動，例如爬爬郊山、河濱野餐等。

這些是我親身經歷，如果你在訓練上卡關或是沒有效果，或許可以嘗試調整看看，希望有幫助到你。

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居家防疫期間能做什麼呢？第三

居家防疫期間能做什麼呢？

第三級警戒延長，不能正常運動、不能正常工作，生活被打亂，那我們就好好的把握每一時刻，做一些平常很難做到的事情吧！

🧩均衡飲食
外食需求減少，自己煮的時間增加，更可以注意到自己的飲食，攝取足夠的蛋白質量，攝取多元的微量營養素，嘗試更健康的飲食法。

🧩維持活動量
在家時間變多了，大部分時間坐著或躺著，沒有上下班之分，給自己一個固定的運動時間，就算不能去健身房，在家也是可以好好的健身，不知道哪裡有居家健身課表可以運動？這裡都幫你準備好了👉🏽 @wpzouhui

🧩充足的睡眠
外出時間少了，應酬少了，有更多的己的時間，更能掌握自己每天的行程，何不好好的睡個8小時呢？

🧩學習新事物
平時忙碌於工作，沒有辦法好好學習新事物，這段時間我相信足夠讓你學習一樣新事物，疫情結束時就會多一樣技能了。

🧩保持好心情
在這艱難時期，更需要堅強的心，才可以面對突如其來的挑戰。

一切恢復秩序了，我們又往更好的方向前進了。

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面對疫情或是災害，感覺什麼工作什麼興趣好像都不重要了，只要可以維持一個正常生活機能才是最重要的。

一切回到根本，滿足生理需求，才開始追求自我成長，並且追逐夢想。

我覺得我現在很幸福，還能繼續追逐夢想，滿足現在所擁有的，跟著世界在變化，順應著大自然，接下來就是進化。

看著時代變遷真的是一種很奇妙的感覺。

（2020年初的志佳陽大山與中央尖

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夏天要來了，你準備好了嗎？☀️

上週六到福隆耍廢玩耍，滑個獨木舟，順邊補個色，玩到全身曬傷紅通通，現在就連背槓、滾筒放鬆也覺得痛。

離開健身房，不忘教練的本質，不小心把朋友操下去了，左滑看影片示範😂😂

🧩題外話...
平常主要運動在健身房（冷氣房）進行，其實會缺少身體對於溫度的調節能力，突然轉換到戶外運動很容易造成中暑，難得休假日不妨多到戶外走走，開始嘗試一些戶外活動吧！爬爬郊山也很棒！

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下定決心一定要變強是在去年11月的時

下定決心一定要變強是在去年11月的時候。

那時候專注在訓練，吃也吃得謹慎，有目標性的增重，儘可能維持好的睡眠品質，也漸漸體會到想要變強就必須自律，必須控管好時間，在訓練與生活中保持平衡。

到現在剛好半年了，體態出現變化，我的身體照著我想要的方向前進，以前認識我的朋友都說我變壯了變厚了，我很開心，因為這證明我的努力付出很扎實。

接下來的下半年期許自己繼續努力堅持，不管是訓練還是生活。

改變，不是一天兩天的事，而是時間累積的，只要你願意改變，從現在開始累積，也不遲。

圖一現在的我
圖二過去的我

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@wpzouhui
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第一次參與 @challengetaiwan 的賽事活動，因為加入Waypoint 這個大家庭才有機會支援賽事。

自從辦完世大運後，就沒有再接觸辦賽會了，這次的CT支援讓我回憶起世大運的日子，辦賽事很累很辛苦，但當開幕那天的到來，真的會感動到落淚，覺得辛苦也很值得。

再來就是被鐵人們激勵到，不管是226、113、51.5、25.75、小鐵人、小小鐵人們實在是太帥太熱血沸騰了，完全雞毛掉滿地，被帥慘。

我相信我保有CrossFit的精神，跨足鐵人界應該不會太難吧😂，只是游泳真該練練，那個距離實在是太遙遠了🤮

很開心能與很罩的下水處夥伴們一起燃燒這四天 @weiwei1369 @alien68 @tpwu._ @weng_o6 @wan_yun0505

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近期大概是辛苦的調適期，新的挑戰，新的事物，新的安排。

訓練、生活、工作都必須兼顧的狀態下，安排好時間是很重要。有時候明明已經妥善安排好每件事物，但總還是有些突如其來的變化，計劃永遠趕不上變化。

2018年我花了203天環遊世界，從中學習到的其一就是『適應變化』，讓我能在這些變化中自在的調整自己，改變自己的心態與心情，在看待事物的角度變得不一樣。

累了就休息，要做就要百分百努力去做，力不從心的時候就量力而為，人生其實也沒有這麼苦，對得起自己就好。

有時候告訴自己，我今天這樣努力一點，我就比昨天進步一點。

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@wpzouhui
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